Czym jest wyuczona bezradność?

Wyuczona bezradność jest zjawiskiem, które może mieć znaczący wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, osłabiając tym samym umiejętność radzenia sobie z wyzwaniami. Wyuczona bezradność sprawia, że człowiek ma wrażenie utraty kontroli nad swoimi doświadczeniami. Takie przekonanie prowadzi do zniechęcenia i postawy rezygnacji. Dzieje się tak, gdy osoba znajduje się w sytuacjach, w których jej wielokrotne wysiłki nie przynoszą rezultatu. Dlatego zaczyna wierzyć, że wszelkie starania są daremne, co prowadzi do poczucia niemocy. To nie lenistwo, brak ambicji czy cecha osobowości. To stan, w którym psychika traci wiarę w to, że jakiekolwiek działanie ma sens, bo zbyt często przeżywała ból, porażkę, odrzucenie czy brak jakiegokolwiek wpływu.

Skąd bierze się poczucie niemocy

Żeby to zobrazować możemy wyobrazić sobie słonia przywiązanego cienkim sznurkiem do małego palika wbitego w ziemię. Dorosłe, silne zwierzę, które z łatwością mogłoby się uwolnić tego jednak nie robi. Zatem zadajemy sobie pytanie dlaczego tak się dzieje? Bo od małego uczono je, że nie da się uciec. Próbowało wielokrotnie, ale bez rezultatu. W końcu przestało. To nie brak siły jest czymś co zatrzymuje słonia – to wyuczona bezradność.

Kogo może dotknąć wyuczona bezradność?

Ten stan może dotknąć praktycznie każdego: dziecko żyjące w nieprzychylnym domu, pracownika będącego ofiarą mobbingu, osobę pozostającą w toksycznym związku, ucznia doświadczającego przemocy rówieśniczej (bullyingu), dorosłego, który przez lata słyszał, że „do niczego się nie nadaje”. Wyuczona bezradność jest czymś na kształt twardej skorupy, której zadaniem jest ochrona przed kolejnym zranieniem, ale jednocześnie staje się więzieniem, w którym człowiek gubi siłę, odwagę i wiarę we własne możliwości. To zjawisko może wpływać na całe nasze życie: relacje, zdrowie psychiczne, motywację, poczucie wartości, odwagę do zmian, a bywa, że nawet na to, jakie decyzje podejmiemy. Gdy bezradność się utrwali, człowiek nie tylko zaprzestaje inicjacji czynności – on nie widzi sensu w działaniu, co wytwarza błędne koło pasywności, lęku i wycofania się z jakichkolwiek aktywności.

Objawy wyuczonej bezradności

Zjawisko to oparte jest na przekonaniu o braku kontroli nad wydarzeniami. Gdy człowiek dochodzi do wniosku, że nie może wpłynąć na przebieg sytuacji, może to powodować u niego wystąpienie objawów zagrażających zdrowiu psychicznemu i fizycznemu takich jak:

• niska samoocena, przekonanie „i tak się nie uda”,
• brak motywacji, trudność w podejmowaniu decyzji,
• zmęczenie, niska odporność na stres,
• apatia, smutek,
• lęk, depresja.

Skąd pochodzi pojęcie? Badania Seligmana i Maiera

Martin Seligman i Steve Maier odkryli ten mechanizm podczas eksperymentów przeprowadzanych na zwierzętach. W ich badaniach psy, które wielokrotnie nie miały możliwości uniknięcia nieprzyjemnych bodźców, utrwaliły w sobie przekonanie, że wszelkie działania są nieskuteczne. Nawet gdy pojawiała się możliwość uniknięcia dyskomfortu, pozostawały bierne. Wyuczona bezradność jest badana w kontekście różnych zaburzeń, takich jak lęk czy depresja. Zrozumienie jest kluczowe dla opracowywania terapii, które są pomocne w odzyskiwaniu poczucia kontroli oraz skuteczności.

Bezradność a depresja

Seligman zaobserwował, że bezradność wywoływana u ludzi w warunkach laboratoryjnych, którzy mierzyli się z nierozwiązywalnymi zadaniami, prowadzi do objawów, które są spotykane w depresji. Najistotniejszym elementem terapii jest wzmocnienie pozytywne, które pacjent dostaje wraz z odsunięciem się czynnika, który depresję spowodował. Wspomniany schemat nie dotyczy jednak osób, którym w procesie rozwoju zabrakło wzmocnienia dodatniego.

Dlaczego dzieciństwo i wzmocnienie pozytywne są tak ważne?

Skoro kwestia ta jest nierozerwalnie związana z kształtowaniem się osobowości w trakcie rozwoju, wówczas można wnioskować, iż kreatywność dziecka na bazie jego talentu jest najsilniejszym źródłem wzmocnienia pozytywnego, co z kolei wpływa na odczuwanie spełnienia w dorosłym życiu i pozwala cieszyć się stosunkowo długo dobrym stanem zdrowia.

Warto zaznaczyć, że wydarzenia traumatyczne są obecne w życiu każdej osoby, ale człowiek wychowany w poczuciu własnej wartości, odnoszący swe mniejsze czy większe sukcesy od wczesnego dzieciństwa, niełatwo da się przygnieść ciężarom życiowym, czy nawet okrutnym doświadczeniom. Dlatego idąc za tym jako społeczeństwo możemy mieć znaczący wpływ na rozwój i dorastanie zdrowych i zadowolonych ze swego życia istot (np. stwarzając od najmłodszych lat warunki do rozwoju potencjału twórczego jednostek), czy też potencjalnych nieszczęśliwców z zespołem wyuczonej bezradności.

Jak skutecznie poradzić sobie z wyuczoną bezradnością?

Zważywszy na podatność do „nauczenia się” bezradności można wnioskować, iż istnieje możliwość, aby się tejże bezradności oduczyć, oczywiście z pewnym nakładem pracy czy wysiłku, aby oczekiwany stan osiągnąć. Jest to niezbędne, aby wyjść z przekonania pt.: „niczego nie da się zmienić”, na rzecz przeświadczenia o dużym wpływie jaki sami posiadamy w kreowaniu naszej rzeczywistości. Aby zmiana nastąpiła niezbędne wydają się być:

• Zmiana sposobu myślenia/wewnętrznej narracji „tego nie da się zrobić” na „podjęcie próby niesie mniejsze ryzyko, aniżeli bierność”, „nigdy mi się nie udaje” na „tym razem nie wyszło, ale gdy dołożę starań to kolejnym razem z pewnością sobie poradzę”, „nigdy tego nie ogarnę” na „postaram się zgłębiać dany temat/aktywność i być w nim/niej coraz lepszym”, itp.
• Utrzymanie wewnętrznej kontroli oraz wzmacnianie się pozytywnymi opiniami na własny temat. Warto w tym celu powtarzać sobie zdania, które wyrażają przekonanie o nas i pozostają pod naszym wpływem.
• Zamiana negatywnych przekonań na pozytywne. Nawyki myślowe, często nieuświadomione sterują naszą codziennością, a więc idąc za tym – zmiana ich w pozytywne powoduje, że szybciej trafiają do podświadomości. To my kreujemy w dużej mierze przekonania: „nigdy mi się to nie udaje” na „nie wyszło tym razem”, tym samym nie dopuszczając do głosu syndromu wyuczonej bezradności.
• Uświadomienie sobie, że wyuczona bezradność to nasz stan wewnętrzny, a „to, co w nas siedzi” jest sprawą wyłącznie naszego umysłu.
• Gdy wyuczona bezradność jest pokłosiem wychowania rodziców, nie zmienia to faktu, że teraz w dorosłości to my sami jesteśmy sobie „sterem i okrętem” i do nas należy chęć zmiany.
• Zamiana pesymistycznego sposobu wyjaśniania różnych niepowodzeń na optymistyczny. Ten ostatni pomaga dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem, a w obliczu choroby wpływa na skuteczność leczenia, często zahamowanie czy niekiedy nawet remisję.

Rola optymizmu i zmiany sposobu myślenia

Optymista, który walczy z wyuczoną bezradnością, nie powie: „problemy/trudności są nierozwiązywalne”, ale nazwie je „wyzwaniami”, które „zaprawią go w boju”, czy też „lekcją, dzięki której może wykształcić nowe sposoby radzenia sobie z przeciwnościami oraz wzmocnić odporność psychiczną”. Optymiści nie traktują niepowodzeń jako porażek życiowych ani nie wyciągają wniosków typu: „jestem do niczego, to walka z wiatrakami, i tak się nie uda” (co jest przykładem wyuczonej bezradności), lecz – „kolejnym razem się postaram, spróbuję znowu, nie poddam się po jednej nieudanej próbie”, w myśl tego, że „w życiu nie chodzi o to żeby nie upadać, czy żeby nie popełniać błędów, ale żeby mieć siłę i odwagę na podnoszenie się z tych upadków”.

Warto zatem spojrzeć na trudności jako na stan, który jest przejściowy, a na pewno nie jest stałą cechą otaczającej nas rzeczywistości. Z błędów należy wyciągać wnioski, a nie pozwalać im definiować poczucia własnej wartości. Ucieczkę od trudności warto zastąpić poszukiwaniem rozwiązań, a obwinianie siebie – nową perspektywą czy też adaptacją do zaistniałych warunków, która pozwala nam zrobić krok do przodu (nawet jeśli w tej życiowej wędrówce okaże się, że zrobienie kroku naprzód wymagało uprzednio zrobienia dwóch kroków w tył to i tak finalnie patrząc z perspektywy wzmacniania odporności oraz poczucia sprawczości jesteśmy o ten jeden krok dalej).

Podsumowując warto zaznaczyć, że pomocne w pokonaniu wyuczonej bezradności jest zastosowanie kilku skutecznych strategii. Przede wszystkim zmiana swojego myślenia celem odkrycia i przekształcenia ograniczających nas przekonań. Skupienie na małych, osiągalnych celach pozwala zwiększyć poczucie kontroli i efektywności. Wprowadzanie metody małych kroków wzmacnia pewność siebie, poczucie sprawczości, a przede wszystkim wspiera skuteczność. Jednakowoż istotne jest posiadanie sieci wsparcia społecznego. Bliscy dostarczają nam potrzebnej motywacji czy oparcia. Warto też rozważyć udział w grupach wsparcia, umożliwiających wymianę doświadczeń czy technik radzenia sobie z trudnościami.

Co odzyskuje człowiek, który wychodzi z wyuczonej bezradności?

Człowiek wychodzący z wyuczonej bezradności odzyskuje: sprawczość, odwagę, decyzyjność, lepsze samopoczucie, stabilność emocjonalną, poczucie własnej wartości oraz możliwości życiowe. Zaczyna wtedy widzieć świat inaczej, a mianowicie nie jako miejsce zagrożenia, ale jako przestrzeń, w której ma realny wpływ i możliwość kreowania swojego życia na nowo.

Warto na koniec nawiązać do historii ze słoniem przywołanej wcześniej. Sznurek, który Człowieka trzyma, często istnieje już tylko w Jego głowie. Jest On silniejszy, niż Mu się wydaje, i ma wpływ na więcej rzeczy, niż podpowiada Mu Jego lęk. Czasem wystarczy zrobić jeden, mały krok, by poczuć, że więzy puszczają.

Źródła:

• Roman Pomianowski, „Wyuczona bezradność. Gdy tracimy kontrolę nad swoim życiem”, wyd. Difin, 2023
• Martin E.P. Seligman, „Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie”, wyd. Media Rodzina, 2024