Centrum Dobrej Terapii
Specjalistyczny ośrodek pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej i psychiatrycznej.

Fundamenty zdrowia psychicznego w dobie pandemii koronawirusa

mental health

Minął już ponad miesiąc odkąd żyjemy zmagając się z wieloma ograniczeniami naszej codzienności. Dotyczą one poruszania się, aktywności fizycznej, spotkań z rodziną oraz znajomymi, a nawet możliwości korzystania z pomocy medycznej. W tym czasie trudniej niż zwykle zachować wewnętrzną równowagę oraz pozytywne nastawienie do życia. Towarzyszyć nam może stały niepokój o zdrowie swoje i swoich bliskich, ale też o bezpieczeństwo finansowe. Zadajemy sobie pytania, kiedy będzie można „wrócić do normalności” i jak zmieni się świat w konsekwencji zaistnienia pandemii koronawirusa.

Obecnie trudniej nam zachować wewnętrzny spokój. Równocześnie umiejętność pielęgnowania tego stanu staje się dla naszego zdrowia psychicznego bardziej istotna niż kiedykolwiek.

Niezwykle ważne jest wprowadzenie zasad, które sprawią, że nasz dzień będzie można nazwać harmonijnym. Powiedzenie: „w zdrowym ciele, zdrowy duch” nie traci na aktualności, dlatego też trzeba dbać o codzienne zdrowe nawyki. Odpowiednia dla większości z nas ilość snu to 7-9 godzin.  Warto zachować stałą porę wstawania, a budzik nastawiać kilka do kilkunastu minut wcześniej niż jest konieczne, abyśmy wstali. Nagłe zrywanie się z łóżka to nic przyjemnego. Próbujmy od rana koncentrować się na miłych punktach dnia, przejść myślami do przyjemnych aktywności, które nas czekają. Unikajmy skupiania się na zagrożeniach i tym, co może pójść „nie tak“. Dbajmy o bezpieczeństwo epidemiologiczne (np. poprzez dystansowanie społeczne i przestrzeganie zasad higieny), co zmniejsza ryzyko zarażenia się koronawirusem. Nie koncentrujmy się jednak nadmiernie na zagrożeniach. Dobrze jest ograniczyć napływ negatywnych, budzących niepokój informacji. Wiadomości w mediach są nimi przepełnione, lecz naprawdę wystarczy jedynie ogólne rozeznanie w aktualnych wydarzeniach oraz zapoznanie się ze wskazaniami, których należy przestrzegać.

Szczególną uwagę zwróćmy na plan naszego dnia. Nawet jeżeli przebywamy wyłącznie w domu, trzeba wyznaczyć określony czas, który przeznaczymy na pracę. Dobrze, żeby był on ściśle wyznaczony, najlepiej jeśli są to zwyczajowe godziny naszej pracy. Jeżeli mamy mniej zadań niż zwykle, warto czas wykorzystać na zdobywanie nowej wiedzy i umiejętności.  W tym celu można korzystać z ogólnodostępnej wiedzy w internecie lub zdecydować się na płatne kursy online. Często mamy w domu książki, które zgromadziliśmy, aby móc się doszkalać, lecz wcześniej nie było czasu, aby je czytać. Dobra informacja jest taka, że ten czas właśnie nadszedł.

Jak wszyscy wiemy, dla naszego ciała bardzo ważny jest ruch. Obecnie nie ma możliwości korzystania z siłowni, basenu, a nawet ruchu na świeżym powietrzu. Nie oznacza to jednak, że można tę dziedzinę życia zupełnie zaniedbać. Wiele osób wyznacza sobie określony czas w ciągu dnia (może być on minimalny – choćby 15 do 30 minut) na ruch taki jak gimnastyka, joga czy taniec przy muzyce. Propozycje znaleźć można w Internecie, a wiele z nich jest darmowych.

Trzeba też wspomnieć o zdrowym żywieniu. W czasie, kiedy nasza aktywność ruchowa jest ograniczona, nie potrzebujemy bardzo obfitych i wysokokalorycznych posiłków. W miarę możliwości spożywajmy świeże warzywa i owoce, jedzmy posiłki lekkie. Prawdopodobnie teraz mamy więcej czasu na samodzielne przygotowanie dań. Gotowanie może równocześnie sprawiać przyjemność oraz dawać satysfakcję z pysznych efektów naszych działań.

Cenną wskazówką może być korzystanie z codziennej popołudniowej drzemki (o ile ktoś nie ma problemów z inicjowaniem i utrzymaniem ciągłości snu nocnego). Może ona trwać jedynie kwadrans, ale daje nam nową dawkę energii na kolejną część dnia. Warto wspomnieć tutaj także o zaletach medytacji. Spędzenie 10-15 minut w spokoju (w ciszy lub opcjonalnie przy relaksującej muzyce) ma wiele dobroczynnych efektów: poza wyciszeniem emocji, może poprawić nasze samopoczucie, a nawet zapobiec stanom depresyjnym. Warto zapoznać się z zasadami technik relaksacyjnych, czy z regułami treningu uważności (mindfulness). W wielkim skrócie polega na koncentracji na oddechu, nauce skupienia się na chwili obecnej, uważności na tym, co „tu i teraz”.

W ostatnim czasie zdajemy sobie też większą sprawę z wagi relacji międzyludzkich. Ograniczenie wychodzenia z domu i spotkań z innymi, całkowity właściwie brak możliwości odbywania spotkań towarzyskich sprawiają, że odczuwamy „głód“ w tym zakresie.  Równocześnie możemy czuć przesyt jeśli chodzi o spędzanie czasu z domownikami, którzy wydają nam się męczący i nieznośni. Mimo to warto poświęcić codziennie czas dla bliskich, z którymi spędzamy kwarantannę, aranżując aktywności, które dla wszystkich będą wartościowe. To może być czas na pielęgnowanie relacji z partnerem. Poszukajmy okazji by wspólnie usiąść, porozmawiać w spokojnej atmosferze. Podzielmy się z partnerem tym, jak minął nasz dzień, czego ciekawego się dowiedzieliśmy, co nas niepokoi, a co sprawiło nam radość.

Pomimo niemożności zorganizowania tradycyjnych spotkań towarzyskich, warto znaleźć czas i ochotę na rozmowę telefoniczną lub skorzystać z komunikatora internetowego, aby porozmawiać z dalszą rodziną czy przyjaciółmi, znajomymi.

Wieczorem zaplanujmy sobie spokojną aktywność – można poczytać książkę czy posłuchać audiobooka. Jest to też czas na zaplanowanie kolejnego dnia.

Za Zbigniewem Lwem-Starowiczem – doświadczonym polskim lekarzem psychiatrą oraz seksuologiem można powtórzyć następujące zasady stanowiące fundamenty zdrowia psychicznego:

  • poszukiwanie drobnych przyjemności i pozytywów w życiu, znajdowanie czegoś,
    z czego możemy się ucieszyć,
  • umiarkowane oczekiwania – czasem trzeba te oczekiwania i aspiracje nieco obniżyć, aby móc cieszyć się z dobrze wykorzystanego dnia,
  • zdolność do życia „tu i teraz”, czyli życie „dniem dzisiejszym”,
  • bycie dla siebie łagodnym, ale też z zadbaniem o zdrową dyscyplinę,
  • znalezienie kilku aktywności, które są dla nas dostępne, sprawiają nam przyjemność
    i korzystanie z nich,
  • wykonywanie swojej pracy sercem, z pasją,
  • aktywne wykorzystywanie czasu, unikanie nudy, znajdowanie sobie pożytecznych zajęć,
  • dbanie o podtrzymywanie relacji towarzyskich,
  • otwartość na innych ludzi, bez oceniania,
  • „Bycie sobą”, dzielenie się swoimi odczuciami, opiniami z innymi,
  • ujawnianie wprost uczuć bez tłumienia ich w sobie, bycie w zgodzie z innymi, na ile to jest możliwe,
  • unikanie cynizmu,
  • w sytuacjach konfliktowych próba wczucia się w perspektywę drugiej osoby – najpierw zmień siebie, potem oczekuj zmiany u drugiej strony.

Opracowała: mgr Karolina Półrola (podczas przygotowywania artykułu korzystano z pozycji: „Sztuka życia”, Zbigniew Lew-Starowicz)

mgr Karolina Półrola

Psycholog, dyplomowana psychoterapeutka, ukończyła całościowe 4-letnie szkolenie w Szkole Psychoterapii Psychodynamicznej w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym (kurs rekomendowany przez Polskie Towarzystwo… »

Inne artykuły:

Dane do przelewu krajowego:

NZOZ Centrum Dobrej Terapii
ul. Zygmunta Miłkowskiego 9/U3, 30-349 Kraków

Nr rachunku bankowego:
89 1090 1665 0000 0001 1615 0389

Santander Bank Polska S.A.
al. Jana Pawła II 17, 00-854 Warszawa

Dane do przelewu zagranicznego:

NZOZ Centrum Dobrej Terapii
ul. Zygmunta Miłkowskiego 9/U3, 30-349 Kraków

Nr rachunku bankowego:
PL 27 1090 1665 0000 0001 3123 5102

Santander Bank Polska S.A.
al. Jana Pawła II 17, 00-854 Warszawa