Gaslighting – co to jest, jak wygląda manipulacja emocjonalna w związku?
„Może przesadzam?”, „To chyba moja wina…”, „Może naprawdę sobie to wymyśliłam?”
Te myśli są codziennością osób uwikłanych w relacje oparte na gaslightingu – jednej z najbardziej podstępnych form przemocy emocjonalnej. To manipulacja w związku, która nie zostawia siniaków na ciele, ale potrafi trwale zranić psychikę.
W ostatnich latach – także w Polsce – coraz więcej mówi się o toksycznych mechanizmach relacyjnych. Według raportu Fundacji Feminoteka (2022) niemal co trzecia kobieta w Polsce doświadczyła w swoim życiu przemocy psychicznej, w tym form manipulacji gaslightingowej. Jednak wiele ofiar wciąż nie nazywa tego, co się z nimi dzieje, przemocą. W tym artykule wyjaśniam, czym jest gaslighting – co to jest, jak go rozpoznać i jak krok po kroku budować drogę do uwolnienia się z toksycznej relacji.
Czym jest gaslighting?
Pojęcie „gaslighting” wywodzi się od klasycznego filmu „Gaslight” (1944), w którym mąż manipulował rzeczywistością, by żona zaczęła wątpić w własną zdrową ocenę sytuacji. Termin ten przyjął się w psychologii i psychiatrii jako opis procesu systematycznego podważania rzeczywistości drugiej osoby.
Jak pisze dr Robin Stern w „The Gaslight Effect”:
„Gaslighting to emocjonalne znęcanie się prowadzące do takiego stanu, w którym ofiara nie ufa już własnym osądom, a za autorytet uznaje sprawcę przemocy.”
Gaslighting bywa subtelny. To nie brutalna awantura, lecz drobne przesunięcia granicy percepcji: zaprzeczanie faktom, umniejszanie emocji, zamazywanie wspólnych ustaleń. Z czasem osoba poddawana manipulacji emocjonalnej traci wiarę w swoje myśli i uczucia.
Jak wygląda manipulacja emocjonalna w praktyce?
Typowe przykłady manipulacji gaslightingowej:
- Zaprzeczanie faktom:
„Nigdy ci tego nie obiecałem.”
(Choć obietnica była wyraźnie złożona.)
- Umniejszanie emocji:
„Jesteś przewrażliwiona.”
(Gdy reagujesz adekwatnie na zranienie.)
- Odwracanie winy:
„To przez ciebie muszę się tak zachowywać.”
(Przerzucenie odpowiedzialności za agresję na ofiarę.)
- Tworzenie alternatywnych narracji:
„Źle to zapamiętałaś.”
(Mimo że twoje wspomnienia są spójne i logiczne.)
Psychologiczne skutki gaslightingu
Badania kliniczne (Herman, 1992; Walker, 1979) oraz prace współczesnych polskich psychoterapeutów, takich jak dr Joanna Szymańska, potwierdzają, że długotrwała ekspozycja na gaslighting, czyli manipulację emocjonalną w związku prowadzi do poważnych skutków psychicznych:
- Zaniżone poczucie własnej wartości
(„Jestem do niczego, niczego nie umiem dobrze ocenić.”)
- Objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD)
– natrętne wspomnienia, lęki, czujność, poczucie zagrożenia.
- Trudności w podejmowaniu decyzji
– obawa, że każda decyzja będzie „zła”.
- Zaburzenia psychosomatyczne
– bóle głowy, bezsenność, chroniczne zmęczenie (por. Szymańska, 2020).
Dlaczego zostajemy w takich relacjach?
Mechanizm „przynęty i zmiany”
Gaslighter na początku relacji często prezentuje się jako ideał: troskliwy, czuły, zaangażowany. To faza tzw. love bombingu. Dopiero gdy więź zostaje zbudowana, zaczynają pojawiać się pierwsze symptomy przemocy i manipulacji w związku.
Efekt zmiennego wzmocnienia
Ofiara otrzymuje naprzemiennie miłość i odrzucenie, co – jak wykazały badania B.F. Skinnera nad warunkowaniem – jest jednym z najsilniejszych mechanizmów uzależniających emocjonalnie.
Wewnętrzna dezorientacja i poczucie winy
Gaslighter często tak umiejętnie wprowadza ofiarę w stan dezorientacji, że zaczyna ona wierzyć, iż to ona jest „problemem” w relacji.
Jak się uwolnić?
- Nazwij mechanizm
Bez świadomości nie ma zmiany. Rozpoznanie technik manipulacji emocjonalnej w związku to pierwszy krok. Warto prowadzić dziennik wydarzeń – zapisuj sytuacje, które wywołały w tobie niepokój lub dezorientację.
- Wzmocnij własną percepcję
Gaslighting niszczy wewnętrzny kompas. Rozmawiaj z osobami z zewnątrz, zaufanymi – rodziną, przyjaciółmi, terapeutą. Zderzanie rzeczywistości z innymi perspektywami może przywracać poczucie, że twoje odczucia są ważne i realne.
- Buduj granice
Jak podkreśla polska psychoterapeutka Marta Niedźwiecka: „Granica zaczyna się od wewnętrznej zgody: mam prawo czuć i oceniać świat po swojemu.” To może być na początku coś drobnego: odmowa spotkania, wyznaczenie czasu dla siebie, milczenie wobec prowokacji.
- Skorzystaj z terapii indywidualnej
Terapia psychodynamiczna, poznawczo-behawioralna (CBT) lub terapia schematów szczególnie dobrze sprawdzają się w odbudowie tożsamości i poczucia własnej wartości po doświadczeniu przemocy psychicznej (por. Young, Klosko, 1994).
- Przygotuj się na “fazę odwetu”
Jeśli zdecydujesz się na odejście, pamiętaj, że gaslighter może próbować odzyskać kontrolę – błagając, grożąc, szantażując emocjonalnie. Przygotowanie planu wsparcia i konsekwentne trzymanie się decyzji są kluczowe.
Gaslighting to cicha, ale wyniszczająca forma przemocy emocjonalnej w związku. Niszczy powoli, zabierając kawałek po kawałku wiarę w siebie, poczucie wartości i zdolność ufania własnym odczuciom. Ale – dobra wiadomość – można z tego wyjść. Jak pisze Bessel van der Kolk: „Uzdrowienie zaczyna się wtedy, gdy odzyskujemy prawo do swojej własnej historii.”
Źródła:
- Stern, R. (2007). The Gaslight Effect. Morgan Road Books.
- Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. Basic Books.
- Szymańska, J. (2020). Przemoc psychiczna w relacjach intymnych. Diagnoza i terapia. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Walker, L. E. (1979). The Battered Woman. Harper and Row.
- Niedźwiecka, M. (2021). Słucham Gadam. Podcast o relacjach i psychologii.
- Fundacja Feminoteka (2022). Raport o przemocy wobec kobiet w Polsce.
