Atak paniki to jedno z najbardziej przerażających doświadczeń, jakie może spotkać człowieka. Osoby, które go przeżyły, opisują go jako „nagłe uderzenie strachu”, „uczucie, że zaraz umrą” albo „chwilę, w której ciało całkowicie wymyka się spod kontroli”. Choć zwykle sam atak trwa tylko kilka do kilkunastu minut, potrafi zostawić po sobie długą falę lęku i poczucia zagubienia.
A oto dobra wiadomość: atak paniki to zjawisko medycznie opisane, dobrze rozpoznane i możliwe do opanowania. Zrozumienie jego mechanizmu często przynosi pierwszą ulgę.
Czym właściwie jest atak paniki?
Zgodnie z uznanymi na świecie standardami diagnostycznymi atak paniki to nagły, bardzo silny napad lęku, który szybko narasta i osiąga swój szczyt w ciągu kilku minut. Towarzyszą mu różne objawy fizyczne i emocjonalne.
Jeśli zastanawiasz się, jak wygląda atak paniki, najprościej powiedzieć, że to gwałtowne uruchomienie fizjologicznego „alarmu”, mimo braku realnego zagrożenia.
Co ważne: atak paniki nie zawsze ma oczywistą przyczynę. Może pojawić się „znikąd” – w autobusie, w pracy, w sklepie, w domu, a nawet podczas snu.
Objawy ataku paniki – co dzieje się z ciałem i umysłem?
Objawy są realne, intensywne i dla wielu osób ekstremalnie trudne do zniesienia. Oto najczęstsze z nich:
Objawy fizyczne
- przyspieszone bicie serca lub kołatanie
- duszność, trudność w zaczerpnięciu powietrza
- uczucie dławienia
- drżenie rąk, wewnętrzne dreszcze
- zawroty głowy, mdłości
- nagłe uderzenie gorąca lub zimne poty
- mrowienie, drętwienie kończyn
- ucisk w klatce piersiowej, ból.
Objawy psychiczne i emocjonalne:
- strach przed omdleniem
- obawa przed utratą kontroli
- wrażenie „zwariowania” lub utraty kontaktu z sobą
- poczucie oderwania od rzeczywistości
- silny lęk, że „zaraz umrę”.
Te objawy to efekt nagłego wyrzutu adrenaliny. To reakcja obronna organizmu – ten sam mechanizm, który włącza się w sytuacji zagrożenia.
Ile trwa atak paniki?
Intensywna faza ataku trwa zwykle od 5 do 20 minut (rzadko do 30 minut).
Po ataku wiele osób odczuwa zmęczenie, napięcie, drażliwość, a przede wszystkim lęk, że to wróci. To właśnie strach przed kolejnym atakiem bywa jedną z najtrudniejszych części całego doświadczenia.
Dlaczego ciało reaguje tak gwałtownie?
Atak paniki jest jak fałszywy alarm. Choć brak obiektywnego niebezpieczeństwa, mózg bez powodu włącza „tryb zagrożenia”. Organizm reaguje tak, jak podczas realnego zagrożenia. Rusza lawina fizjologicznych reakcji:
- serce bije szybciej, aby przygotować ciało do ucieczki lub walki
- oddech przyspiesza, by dostarczyć więcej tlenu, co prowadzi do hiperwentylacji
- mięśnie napinają się, przygotowując się na działanie
- krew odpływa z kończyn, stąd pojawia się drętwienie czy zimno.
Mechanizm ten jest naturalny, jednak u osób podatnych na lęk uruchamia się w momentach, które nie wymagają tak silnych reakcji.
Co robić w trakcie ataku paniki?
Oto techniki, które skutecznie pomagają przetrwać trudny moment:
- Oddychanie 4–6 (wolniej, nie głębiej)
- wdech: przez 4 sekundy
- wydech: przez 6 sekund.
Wydech powinien być dłuższy – to uspokaja układ nerwowy.
- Uziemienie (technika 5–4–3–2–1)
- 5 rzeczy, które widzisz
- 4 rzeczy, których możesz dotknąć
- 3 rzeczy, które słyszysz
- 2 rzeczy, których zapach czujesz
- 1 rzecz, której smak czujesz lub mógłbyś poczuć.
Ta technika pomaga oderwać się od strachu i powrócić do rzeczywistości.
- Przypomnij sobie fakty
- „To minie – zawsze mija”
- „To atak paniki, a nie zawał czy udar”
- „To reakcja fizjologiczna, nie zagrożenie”.
- Nie walcz na siłę
Im bardziej próbujesz powstrzymać atak paniki, tym bardziej narasta. Spróbuj powoli zaakceptować objawy. Wiedza, że to minie, często przynosi największą ulgę.
Kiedy warto zgłosić się po pomoc?
- jeśli ataki powtarzają się
- jeśli zaczynasz unikać miejsc lub sytuacji z obawy przed kolejnym epizodem
- jeśli objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie
- jeśli towarzyszą im inne trudności: długotrwały stres, lęk, obniżony nastrój.
Skuteczne leczenie to najczęściej terapia psychologiczna (np. psychoterapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na „tu i teraz”, lub psychodynamiczna, która sięga do korzeni problemu) oraz treningi emocjonalne, które uczą, jak kontrolować emocje. Czasem włącza się także leki.
Atak paniki – strach można opanować!
Choć ataki paniki są bardzo silne i potrafią na chwilę wywrócić wszystko do góry nogami, są zjawiskiem powszechnym i dobrze poznanym. Z pomocą terapeuty nauczysz się radzić sobie z nimi na co dzień, zrozumiesz, skąd się biorą i z czasem odzyskasz spokój i kontrolę.
Polskie źródła i literatura:
- Marcin Siwek, Dominika Dudek (red.): Zaburzenia lękowe. Postępowanie diagnostyczne i terapeutyczne, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna.
- Jerzy Mellibruda: Lęk – mechanizmy, przyczyny, leczenie, Instytut Psychologii Zdrowia.
- Piotr Grzelak: Zaburzenia lękowe – kompendium, Wydawnictwo UJ.
- Polskie Towarzystwo Psychiatryczne – wytyczne dotyczące leczenia zaburzeń lękowych.
