Centrum Dobrej Terapii
Specjalistyczny ośrodek pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej i psychiatrycznej.

Motywacja w sporcie

Czyli jak sprawić, żeby chciało mi się „bardziej”.

Motywacja jest wewnętrzną siłą, która określa wszystkie aspekty naszego zachowania; wpływa również na sposób myślenia, odczuwania i interakcji z innymi – inaczej mówiąc jest siła napędowa wszelkiego działania człowieka. Nie jest ona w pełni świadoma, część decyzji opiera się na posiadanych nawykach kojarzonych z podobną sytuacją.

W sporcie wysoka motywacja jest powszechnie uważana jako niezbędny warunek, aby sportowcy mogli wykorzystać swój potencjał. Jednak ze względu na dość abstrakcyjny charakter tego ostatniego, jest to siła, która często jest trudna do pełnego uruchomienia.

Każdy człowiek jest zmotywowany do działania, problemem może być to, jak motywacja jest ukierunkowana. Nie jest to umiejętność, której się uczymy, a jedynie z czasem odnajdujemy właściwy kierunek.  Ważne jest aby pozwolić na uświadomienie sobie „co mnie motywuje”, „do czego dążę”. Poziom motywacji zależy od takich czynników jak: osobowość, charakter, cele; ale także odnoszone sukcesy i porażki, sposób trenowania, wiek. Ważne jest to czy nasze zachowanie sprawia nam przyjemność. Trudno oczekiwać ogromnej motywacji do działań, które nie sprawiają nam przyjemności.

Etapy motywacji

W psychologii sportu często można spotkać się z podziałem motywacji na fazy. Pierwsza z nich  to faza  autoteliczna, polegająca na doskonaleniu poznawanych umiejętności. Radość przynosi odkrywanie i rozwijanie kompetencji. Kolejna faza to rywalizacja i porównywanie z innymi. Wraz z wiekiem ma ona większe znaczenie. Ostatnia jest faza syntetyczna czyli połączenie fazy autotelicznej i rywalizacji. Dopiero harmonijny rozwój tych obu aspektów zapewnia osiągniecie pełnego zaangażowania. Pierwszą fazę możemy rozwijać dzięki różnorodności treningów, docenianie włożonego wysiłku, drugi poprzez mierzenie się z innymi, udział w zawodach. Aby motywacja nie zmniejszała się, trudność zadań powinna być dopasowana do możliwości zawodnika. Nie mogą one być ani zbyt łatwe ani zbyt trudne. Proste zadania powodują znudzenie i zniechęcenie, z kolei zbyt trudne – spadek pewności siebie. Idealne zadania to takie, które wymagają włożenia wysiłku i stanowią wyzwanie, ale udaje się je zrealizować.

Motywacja zewnętrzna i wewnętrzna

Motywacje dzielimy na dwie kategorie. Pierwsza z nich to motywacja zewnętrzna. Charakteryzuje się ona dużą koncentracją na odbiorze naszego działania przez osoby trzecie. Uczestnictwo w sporcie w celu otrzymania nagrody finansowej, zdobycia trofeum lub złotego medalu jest typem regulacji zewnętrznej. Również uczestnictwo w celu uniknięcia kary lub negatywnej oceny ma charakter motywacji zewnętrznej.

Drugi typ motywacji to taki, który pochodzi z własnych, wewnętrznych potrzeb.  Jest ona w pełni zdeterminowana i charakteryzuje się zainteresowaniem sportem i czerpaniem z niego przyjemności. Istnieją trzy rodzaje wewnętrznej motywacji, a mianowicie wewnętrzna motywacja do poznania, wewnętrzna motywacja do osiągnięcia i wewnętrzna motywacja do doświadczania stymulacji. Motywacja wewnętrzna jest uważana za najzdrowszy rodzaj motywacji i odzwierciedla motywację sportowca do wykonywania czynności po prostu dla nagrody związanej z ich uczestnictwem.

Flow (przepływ): najwyższy stan motywacyjny

Według węgierskiego psychologa Mihalyi Csikszentmihalyi najwyższy poziom wewnętrznej motywacji to stan flow. Charakteryzuje się on całkowitym zanurzeniem w aktywności, do tego stopnia, że „nic innego się nie liczy”. Najważniejsze dla osiągnięcia stanu przepływu jest sytuacja, w której istnieje idealne dopasowanie między postrzeganymi wymaganiami aktywności, a postrzeganymi zdolnościami lub umiejętnościami sportowca. Podczas flow traci się samoświadomość i sportowcy stają się „jednością z aktywnością”.

Flow jest elementem, do osiągnięcia którego dąży się w czasie treningów. Nie jest jednak tak, że  motywacja jest „zero-jedynkowa”. Nie ma osoby, która kierowałaby się zawsze tylko jednym rodzajem motywacji. Obie kategorie się mocno przenikają i mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na wykonywanie zadania. Różne zjawiska mogą być również inaczej interpretowane. Na przykład  zdobycie stypendium może być rozpatrywane jako osiągnięcie celu (motywacja zewnętrzna), lub jako potwierdzenie swoich kompetencji i wartości (motywacja wewnętrzna).

Kluczowa w pracy nad motywacją jest wytrwałość. Wpływają na nią takie komponenty jak zaangażowanie, atrakcyjność działania, zadowolenie, wkład osobisty, nacisk społeczny, okoliczności.  W tym elemencie często prace nad motywacją łączy się z wyznaczaniem celów. Istotne jest szersze spojrzenie i wyobrażenie sobie rezultatów naszego działania.

Jeśli czujesz, że Twoja motywacja spada możesz wprowadzić do swojego treningu kilka prostych zadań.

  • Nagradzaj się za dobrze wykonaną pracę. Po owocnym treningu daj sobie prezent. To może być wypicie dobrej kawy, wizyta w kinie czy coś co sprawia czy przyjemność.
  • Urozmaicaj trening – monotonia wykończy każdego. Pamiętaj o różnorodności.
  • Wyznacz sobie cele – po co trenuję i co chcę osiągnąć podczas najbliższego treningu, w ciągu miesiąca, czy całego sezonu.
  • Zastanów się dlaczego uprawiasz swoją dyscyplinę sportu. Co daje ci w niej radość. Przypomnij sobie kiedy zaczynałeś i jakie wtedy towarzyszyły Ci emocję.

Opracowała mgr Anna Cach na podstawie :

  • Trening mentalny -psychologia sportu w praktyce, Kaczmarek M., Behnke M., Chlebosz K.
  • Psychologia sportu. Strategie i techniki, Morris T., Summers J.