Centrum Dobrej Terapii

Specjalistyczny ośrodek pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej i psychiatrycznej.

Zasady higieny snu – jak się wyspać bez tabletki nasennej

Masz trudności z zaśnięciem i zdarza ci się leżeć w łóżku, z niepokojem czekając na sen? Albo śpisz płytko, wybudzasz się w nocy i nie możesz potem zasnąć? Rano jesteś niewyspany i już dobrze wiesz, że po takiej nocy dzień też będzie fatalny? Wiele osób decyduje się wówczas na tabletki nasenne, nie mając świadomości, że ich skuteczność z czasem maleje, a dodatkowo mogą one źle wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia i wywoływać skutki uboczne.

Zamiast tego warto na początek zadbać o higienę snu –zastosowanie tych prostych metod pozwala z czasem lepiej się wyspać i mieć lepsze samopoczucie w ciągu dnia. Zapoznajmy się zatem z tymi stosunkowo prostymi poradami:

Zadbaj o większą aktywność ruchową. Jedną z przyczyn płytszego i krótszego snu może być zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia. Optymalnie powinno się ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez około 30 minut. Czasami lepszy jest bardziej realistyczny cel – ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez 20-30 minut. Na początek może to być np. spacer. Należy jednak pamiętać, by aktywności fizycznej nie podejmować zbyt późno – najlepszy czas na ćwiczenia to późne popołudnie (ok. 17-18).

Wieczorem nie leż zbyt długo w łóżku. Kładź się spać tylko wtedy gdy poczujesz senność i staraj się nie jeść i nie czytać w łóżku, ani nie oglądać telewizora lub pracować na komputerze.

Ustal stałą godzinę wstawania rano. Nie odsypiaj nieprzespanej nocy, bo w ten sposób zaspokoisz potrzebę mózgu na sen i chwilowo poprawisz sobie samopoczucie, ale wieczorem możesz ponownie mieć trudności ze snem. Staraj się wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy.

Unikaj drzemek w ciągu dnia. Wprawdzie nieprzespana noc jest zaproszeniem do jej „odespania” w dzień, jednak takie drzemki sprawiają, że zapotrzebowanie mózgu na sen jest częściowo zaspokojone i wieczorem senność może się pojawić później, a zaśnięcie będzie jeszcze trudniejsze niż poprzedniej nocy.

Zadbaj o prawidłowe oświetlenie. W ciągu dnia staraj się przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i w miarę możliwości korzystaj ze światła dziennego. Wieczorem w porze zbliżającego się snu postaraj się przebywać w mniej oświetlonych pomieszczeniach.

Zadbaj o prawidłową temperaturę organizmu i otoczenia. W ciągu 2-3 godzin przed snem nie należy pracować fizycznie, ani uprawiać sportu. Nie powinno się również brać gorącej kąpieli tuż przed snem. Wymienione czynności powodują wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. Należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni – optymalna temperatura to 18-21 °C.

Kiedy jest pora na kolację? Spożycie posiłku tuż przed snem powoduje, że organizm jest nastawiony na trawienie a nie na spanie – czyli staje się aktywny zamiast się wyciszać. Szczególnie niekorzystnie wpływają obfite posiłki, bo oprócz pobudzenia układu trawienia mogą wywoływać nieprzyjemne uczucie nadmiernej pełności w brzuchu. Kolację należy zatem spożywać nie później niż około 3-4 godziny przed snem, a w razie pojawienia się nieprzyjemnego uczucia głodu w okresie kładzenia się do łóżka – zjeść jedynie lekkostrawną przekąskę. Również nadmierne spożycie napojów tuż przed snem może spowodować konieczność obudzenia się w środku nocy w celu oddania moczu.

A co z używkami?

  • Panuje powszechne przekonanie, że alkohol działa nasennie i wiele osób cierpiących na bezsenność stosuje go by sobie pomóc w zasypianiu. I choć w początkowym okresie może to być skuteczne, zwłaszcza u osób zestresowanych, należy jednak wiedzieć, że alkohol wpływa niekorzystnie na jakość snu, przez co dana osoba jest mniej wyspana i może gorzej funkcjonować w ciągu dnia. Regularne używania alkoholu w celu „samoleczenia” bezsenności może być pierwszym krokiem do uzależnienia.
  • Substancje zawarte w kawie, herbacie i napojach stymulujących mogą się utrzymywać w organizmie przez wiele godzin po ich spożyciu, wpływając niekorzystnie na jakość snu. Dlatego osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się spożywanie ich przed południem, a nawet tylko rano.
  • Warto też unikać palenia tytoniu tuż przed snem, zwłaszcza w ciągu godziny przed położeniem się do łóżka.

Zadbaj o odpowiednie zrelaksowanie się. Stan odprężenia psychicznegoprzed położeniem się do łóżkajest jednym z podstawowych warunków dobrego snu. W porze kładzenia się do łóżka należy unikać denerwujących rozmów, aktywności fizycznej, nauki lub pracy, oglądania wywołujących napięci filmów. W zamian warto się wyciszyć i odprężyć, posłuchać spokojnej muzyki.

Co robić gdy nie można zasnąć? Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie warto próbować zasypiać „na siłę”. Wówczas zwykle pojawia się zdenerwowanie i niepokój, które narastając coraz bardziej utrudniają zasypianie. Lepiej wówczas wstać i na kilka opuścić sypialnię i zająć się czymś spokojnym. Do łóżka należy wrócić gdy pojawi się senność.

Systematyczne stosowanie się do wymienionych zasad z czasem u wielu osób przynosi poprawę. Utrzymywanie się bezsenności mimo konsekwentnego stosowania się do reguł higieny snu jest wskazaniem do konsultacji z lekarzem. Czasami potrzebne będą bardziej szczegółowe wskazówki z zakresu higieny snu, a czasami okresowe wsparcie bezpiecznymi lekami ułatwiającymi sen. Niejednokrotnie zdarza się, że bezsenność jest tylko objawem innej choroby (np. depresji) i wówczas, we współpracy ze specjalistą można się zastanowić nad adekwatnym leczeniem przyczynowym.

Opracował lek. med. Paweł Brudkiewicz