Centrum Dobrej Terapii

Specjalistyczny ośrodek pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej i psychiatrycznej.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w leczeniu bezsenności

Bezsenność pierwotna

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej (cognitive–behavioral therapyCBT) w leczeniu bezsenności pierwotnej została udowodniona w wielu wartościowych badaniach naukowych.

Ten typ bezsenności cechuje się m.in. wydłużonym zasypianiem i/lub wybudzeniami w nocy (lub zbyt wcześnie rano), niezadowoleniem z ilości i jakości snu, wzbudzeniem pojawiającym się wieczorem przed położeniem się spać, martwieniem się konsekwencjami źle przespanej/nieprzespanej nocy, koncentracją na potrzebie wyspania się, zmęczeniem i pogorszonym samopoczuciem/funkcjonowaniem w ciągu dnia. Terapia może być prowadzona zarówno indywidualnie jak i grupowo, a jej skuteczność w obu wariantach jest porównywalna.

Bezsenność wtórna

Występuje w przebiegu chorób somatycznych i psychicznych, będąc wówczas jednym z objawów tych chorób. Niektóre techniki leczenia bezsenności pierwotnej mogą być wykorzystywane w celu poprawy jakości i długości snu w bezsenności wtórnej np. wprowadzenie zasad higieny snu. Inne techniki np. technika ograniczania czasu snu, będą niewskazane w przebiegu wielu schorzeń. Istotną rolę odgrywa tu właściwa diagnoza (patrz Bezsenność – rozpoznanie i leczenie) i wybór adekwatnej metody leczenia.

Według klasyfikacji ICD-10 przyjmuje się, że bezsenność przewlekła charakteryzuje się niedostateczną jakością lub ilością snu, co najmniej 3 razy w tygodniu przez miesiąc. W modelu powstawania i trwania bezsenności wyróżnia się czynniki predysponujące, wyzwalające i podtrzymujące problem. W czynnikach predysponujących wymienia się czynniki genetyczne, temperamentalne (np. impulsywność) i osobowościowe (np. perfekcjonizm), jak również wiek i płeć. Bezsenność częściej dotyka kobiet, a prawdopodobieństwo jej występowania wzrasta u obu płci wraz wiekiem.

Czynniki wyzwalające bezsenność

Mogą być nimi kryzysy życiowe, stresujące sytuacje, ale również praca zmianowa, zła higiena snu, nadużywanie substancji psychoaktywnych, inne choroby czy pobyt w szpitalu. Szeroko rozumiany kryzys mógł zostać już zażegnany, ale wdrożenie wadliwych strategii zaradczych mimo to podtrzymuje problem bezsenności.

Czynniki utrwalające bezsenność

Często są to strategie behawioralne, które mają efekt odwrotny od zamierzonego np. nadmierne przebywanie w łóżku, odsypianie w ciągu dnia, ograniczenie aktywności, szkodliwe nawyki przed snem. Istotne są również przekonania dotyczące bezsenności, które prowadzą do zamartwiania się, lęku przed niemożnością zaśnięcia/wyspania się, monitorowania otoczenia i narastania napięcia, które utrudnia zaśnięcie. Tak powstaje błędne koło bezsenności.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności

Jest terapią ustrukturyzowaną i krótkoterminową. Łączy techniki behawioralne (wywołanie zmiany poprzez modyfikację zachowań, nawyków, bodźców) z technikami poznawczymi (wywołanie zmiany poprzez odkrycie i modyfikację schematów myślenia).

Techniki behawioralne

  • Wdrożenie zasad higieny snu może wymagać istotnych zmian w stylu życia. Jest jednym z podstawowych elementów leczących w terapii bezsenności, lecz nie powinno być jedyną formą leczenia.
  • Technika kontroli bodźców opiera się na założeniu, że osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność kojarzą łóżko i sypialnię z niewyspaniem oraz lękiem przed bezsennością. Celem zaleceń jest w tym przypadku odwrócenie tego i skojarzenie łóżka/sypialni ze snem i regeneracją. Dlatego pacjent ma kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest senny. Nie może w łóżku czytać, używać elektroniki, jeść, omawiać trudnych problemów. Zasadniczo jedyną czynnością dopuszczalną w łóżku poza snem może być seks. Ponadto pacjent ma unikać drzemek w czasie dnia, a rano nie „odsypiać” nieprzespanej nocy.
  • Technika ograniczania snu (czasu spędzanego w łóżku) zaczyna się od określenia całkowitego czasu snu (czasu spędzanego w łóżku) na podstawie dzienniczka snu. Następnie pacjent ma wstawać rano o tej samej godzinie (kładąc się do łóżka wieczorem dopiero po wystąpieniu senności), a pora wstawania dostosowywana jest do oszacowanych potrzeb długości snu dla danej osoby, co pozytywnie wpływa na jakość snu (poprzez konsolidację snu).
  • Techniki relaksacyjne pomagają w obniżeniu napięcia i mogą ułatwiać zasypianie (patrz Relaksacja – sposób na odprężenie i wzmocnienie).

Techniki poznawcze

  • Psychoedukacja na temat snu i bezsenności dotyczy głównie fizjologii snu i mechanizmów jego regulacji oraz modelu powstawania przewlekłej bezsenności.
  • Rozpoznawanie i zmiana schematów poznawczych w kontekście bezsenności jest ważnym elementem terapii. Pacjenci w trakcie terapii poznają swoje zniekształcenia poznawcze, które wpływają na odbiór rzeczywistości i dokonywane wybory. Przykładowo, często pacjenci obawiają się katastrofalnych skutków bezsenności i cierpienia z tym związanego. Celem jest ocena realności obaw i ich konfrontacja z wiedzą i faktami z życia z pacjenta.

Terapia grupowa bezsenności obejmuje 8 spotkań. Na początku i końcu terapii grupowej CBT pacjenci wypełniają kwestionariusze, które następnie pozwalają monitorować i unaocznić zmiany w funkcjonowaniu i samopoczuciu na skutek oddziaływań terapeutycznych. Najczęstszymi powodami braku skuteczności terapii mogą być: niedostateczna współpraca pomiędzy pacjentem a terapeutą, współistniejące choroby psychiczne lub somatyczne, stałe stosowanie leków nasennych przez pacjenta. Badania dowodzą, że ok. 70-80% pacjentów znacząco korzysta z terapii bezsenności CBT, a poprawa jakości snu zwykle utrzymuje się po zakończeniu terapii.

Opracowała mgr Żaneta Adamczyk

mgr Żaneta Adamczyk-Siwek

Psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny. Studiowała psychologię stosowaną na Uniwersytecie Jagiellońskim. Ukończyła 4-letni kurs psychoterapii poznawczo-behawioralnej w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w… »

Inne artykuły:
Przeczytaj również: