Centrum Dobrej Terapii

Specjalistyczny ośrodek pomocy psychologicznej, psychoterapeutycznej i psychiatrycznej.

Lęk przed oceną – czym jest, jak się objawia, jak sobie z nim radzić?

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, stanowiącym normalną reakcje organizmu na sytuacje przeżywane przez człowieka jako stresujące. Istnieje wiele rodzajów lęku, a jednym z bardzo często doświadczanych jest lęk przed krytyczną, negatywną oceną ze strony otoczenia. Jeśli czas trwania tego lęku jest ograniczony w czasie (czyli stan niepokoju powiązany jest z nadchodzącym, stresującym wydarzeniem i wraz z nim mija), a jego nasilenie nie ogranicza w istotny sposób codziennego funkcjonowania, to można mówić o naturalnym, adaptacyjnym wymiarze lęku przed oceną. Może on również pełnić rolę aktywizują i mobilizującą, np. motywując do nauki przed egzaminem, do odpowiedniego przygotowania się przed wystąpieniem publicznym.

U części osób bywa jednak, że obawy przed krytyką nie mijają wraz z zakończeniem stresującej sytuacji. Bywa również, że nie są one bezpośrednio powiązane z żadnym konkretnym wydarzeniem. Przedłużający się stan napięcia psychicznego może znacząco obniżać komfort życia, utrudniając radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami oraz prowadząc do wycofywania się z aktywności, które wywołują lęk.

Tak jak w przypadku wielu innych trudności natury psychicznej, również w przypadku lęku przed oceną, istotną rolę w jego powstawaniu odgrywają wpływy biologiczne, psychologiczne i społeczne. To czy lęk ten wymaga specjalistycznego leczenia, w dużej mierze zależy od jego nasilenia, długości trwania oraz przyczyny.

Poniżej wymieniono niektóre problemy natury psychicznej, w których lęk przed oceną może stanowić istotny objaw kliniczny.


1. Lęk przed oceną w fobii społecznej.

Lęk przed oceną ze strony innych ludzi jest najbardziej charakterystycznym objawem fobii społecznej. W przypadku tego zaburzenia mówimy o tzw. lęku pierwotnym. Co to znaczy? Można na przykład przypuszczać, że osoba mająca trudności z płynnym wypowiadaniem się wynikającym np. z jąkania się, może doświadczać w związku z tym obaw przed krytyką ze strony grupy i będzie to zupełnie naturalna reakcja. Lęk przed oceną w fobii społecznej nie wiąże się z rzeczywistymi utrudnieniami funkcjonowania danej osoby w grupie. Nie jest też następstwem myśli o charakterze natrętnym czy urojeniowym. Tego typu lęk powoduje unikanie sytuacji, które go wywołują, np. wystąpień publicznych. Może przybierać też postać mniej powszechną i dotyczyć np. obaw przed negatywną oceną w związku z jedzeniem w obecności innych lub czerwienieniem się.

Początki tego zaburzenia mają miejsce zazwyczaj przed uzyskaniem pełnoletności (zdarza się, że rozpoczyna się w dzieciństwie). Nieleczony lęk przed oceną, którego podłożem jest fobia społeczna ma zazwyczaj przebieg przewlekły, niejednokrotnie prowadząc do niemożności wykorzystania własnego potencjału i szans życiowych. Za najskuteczniejsze metody leczenia w tym przypadku uważa się łączne zastosowanie psychoterapii (zwłaszcza metod poznawczo-behawioralnych i farmakoterapii).

2. Lęk przed oceną wiążący się z problematyką osobowościową.

Wspólnym mianownikiem większości współczesnych definicji pojęcia osobowość jest opisywanie jej jako konstruktu określającego ogólne właściwości danej osoby – jej zachowania, postawy, zainteresowania, a także specyficzne i indywidualne cechy opisujące sposób jej reagowania. O zaburzeniach osobowości mówimy, gdy mamy do czynienia z utrwalonymi, niekorzystnymi wzorcami zachowania, funkcjonowania i nawiązywania relacji z innymi. Wzorce te są źródłem przeżywania dyskomfortu oraz powodują trudności w funkcjonowaniu rodzinnym, zawodowym i towarzyskim. Klasyfikacje chorób psychicznych (np. DSM-IV) wyszczególniają zaburzenia osobowości, cechujące się odczuwaniem pewnego stałego napięcia i przerażenia (zalicza do nich min. osobowość unikająca, bierno-zależna i obsesyjno-kompulsyjna). Lęk przed oceną często stanowi istotną składową specyficznej konstelacji objawów wymienionych powyżej zaburzeń osobowości.

Diagnoza zaburzeń osobowości wymaga przeprowadzenie badania psychiatrycznego, często uzupełnianego o badanie psychologiczne. Głównym sposobem leczenia osób, które przeżywają lęk przed oceną na podłożu problematyki osobowościowej jest psychoterapia. Farmakoterapia bywa stosowana w celu redukcji objawów o znacznym nasileniu.

3. Lęk przed oceną jako rezultat doświadczanych zaburzeń psychicznych.

Zaburzenia psychiczne mogą być źródłem lęku przed oceną. Choć w toku dziejów zmieniało się podejście do problemów natury psychicznej i osób, które na nie cierpią, to badania wskazują, że jako społeczeństwo nadal wiemy zbyt mało na temat chorób i zaburzeń psychicznych. Ludzie nadal wstydzą się chodzić do psychiatry. Wynik badań społecznych prowadzanych od lat przez CBOS wskazują, iż mamy negatywny stosunek do osób z zaburzeniami psychicznymi. W odniesieniu do osób cierpiących na różnego rodzaju zaburzenia psychiczne, często można się spotkać ze sformułowaniami jak „wariat” czy „czubek”. Nic więc dziwnego, że gdy u nas samych pojawiają się problemy psychiczne, to niejednokrotnie zaczynamy mieć negatywny stosunek do siebie samych. Gdyby spojrzeć na problem stygmatyzacji osób chorujących psychicznie z perspektywy lęku, to można by pomyśleć, że jest ona (krzywdzącym) sposobem radzenia sobie z „groźnym nieznanym”. Utrwala jednak pejoratywny obraz osób chorujących psychicznie – przedstawiając ich jako „groźnych odmieńców” oraz utrzymując nieprawdziwy obraz leczenia psychiatrycznego rodem z „Lotu nad kukułczym gniazdem”. Tymczasem poszerzanie wiedzy dotyczącej przyczyn, objawów i sposobów leczenia chorób psychicznych daje zupełnie odmienny obraz zarówno osoby chorującej jak i współczesnego leczenia.

Jak radzić sobie z lękiem przed oceną?

Sposób radzenia zależy w dużej mierze od podłoża doświadczanego lęku przed oceną, jego nasilenia, czasu trwania oraz oczekiwań danej osoby. Objawy o niedużym nasileniu, które nie dezorganizują w sposób istotny codziennego funkcjonowania mogą być opanowane/wyciszone poprzez wprowadzenie zmian życiowych jak np:

1. Korzystanie ze wsparcia.

Czy jest w Twoim otoczeniu osoba, z którą możesz podzielić się tym co przeżywasz, myślisz i czujesz? Rozmowa z kimś bliskim na temat przeżywanych obaw i niepokojów może pełnić rolę emocjonalnie odciążającą oraz pomóc w uzyskaniu innego, często bardziej zdystansowanego i realistycznego spojrzenia na przeżywane obawy.

2. Zmiana nawyków.

Przyglądając się własnemu codziennemu funkcjonowaniu pewnie okaże się, że masz wiele nawyków, które mogą niekorzystnie wpływać na Twoje samopoczucie. Długie siedzenie przed komputerem/telewizorem, zbyt mała ilość snu, zbyt mało ruchu – trudno wymienić je wszystkie. Pewne jednak jest, że mają one duży wpływ na stan psychiczny. Dlatego bardzo ważne jest utrzymywanie zdrowego stylu życia – zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne oraz odpowiednia ilość snu, mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Unikaj stosowania używek w celu redukcji przeżywanego napięcia.

3. Wprowadzenie różnych form relaksacji:

  • poszukaj czasu na aktywności, które lubisz jak np. czytanie, spacery, spotkania z przyjaciółmi,

  • spróbuj metod relaksacyjnych – do najpopularniejszych należą trening autogenny Schulza, relaksacja progresywna metodą Jacobsona oraz techniki wizualizacje.

U wielu osób dolegliwości natury psychologicznej mają tendencję do manifestowania się w formie objawów somatycznych (pochodzących z ciała) – bardzo często dotyczy to również lęku. Ten ostatni może wyrażać się w postaci łagodniejszych przejawów, jak uczucie spięcia mięśni, wzmożona potliwość, przyspieszona akcja serca lub w sposób bardziej nasilony – np. w postaci objawów o charakterze somatyzacyjnym (somatyzacja rozumiana jest jako nieświadome generowanie objawów fizycznych jak np. bóle głowy, mięśni czy brzucha, u podłoża których leżą dolegliwości psychologiczne). Umiejętność relaksowania się i odprężania może pomóc w walce z przeżywanym lękiem. Ciekawym narzędziem wspomagającym radzenie sobie z lękiem może być Twoja wyobraźnia. Ćwiczenia wizualizacje polegają np. na wyobrażaniu sobie bezpiecznego miejsca, w którym mógłbyś zapomnieć o stresach i odpocząć.

4. Psychoedukacja – wiedza redukuje lęk.

Dowiedz się więcej na temat przeżywanego lęku. Nie masz pewności czy doświadczany przez Ciebie lęk przed oceną jest naturalną reakcją na trudne wydarzenia życiowe? Zastanawiasz się, czy jest przejaw pewnego rodzaju nieśmiałości wynikającej z Twojego charakteru, czy może jest to problem wymagający interwencji specjalistycznej? Nie bój się pytać. Porozmawiaj z lekarzem psychiatrą/psychologiem klinicznym/psychoterapeutą na temat swoich obaw.

Przypadkowe strony i fora internetowe raczej nie są najlepszym źródłem wiedzy – informacje tam zawarte często dalece odbiegają od aktualnej wiedzy, wprowadzając jedynie niepotrzebny chaos i dodatkowy niepokój.

5. Leczenie specjalistyczne.

Doświadczenie kliniczne i wyniki wielu wiarygodnych badań wskazują, że w leczeniu lęku wiodącą rolę odgrywa psychoterapia, jednak w przypadku poważnego nasilenia objawów lub niemożności skorzystania z psychoterapii, bardzo pomocne może okazać się wprowadzenie farmakoterapii.

Opracowała mgr Katarzyna Zagórowska, na podstawie: Bomba J.: Fobia społeczna, Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii. 2000; Davis R., Millon T.: Zaburzenia osobowości we współczesnym świecie. 2005. Wyd. Instytut Psychologii Zdrowia.

mgr Katarzyna Zagórowska

Psycholog, biolog (absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego), psychoterapeuta w trakcie całościowego szkolenia z psychoterapii, organizowanego przez Krakowskie Centrum Psychodynamiczne (rekomendowanego przez Polskie… »

Inne artykuły:
Przeczytaj również: